Ăn gì để ngủ ngon? 7 dưỡng chất thiết yếu cho bữa nhẹ trước giờ đi ngủ

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc hay tỉnh dậy giữa đêm đang trở thành tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, một bữa ăn nhẹ đúng cách không chỉ giúp xoa dịu dạ dày mà còn hỗ trợ cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Vấn đề quan trọng không nằm ở “ăn hay không ăn”, mà là ăn đúng dưỡng chất.

Không nên để bụng đói khi đi ngủ

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng (Trung tâm Oxy cao áp Việt – Nga), người bị mất ngủ không nên ăn bữa tối quá no, nhưng cũng không nên để bụng đói hoàn toàn vì dễ gây trằn trọc, hạ đường huyết ban đêm.

Nếu đói, có thể chọn bữa nhẹ như:

• 1 quả chuối

• 1 hũ sữa chua

• 1 quả trứng luộc

• Một ít ngũ cốc nguyên hạt

Bên cạnh đó, việc bổ sung đúng nhóm dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn và cải thiện chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.

7 dưỡng chất quan trọng giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm

1. Chất xơ – hỗ trợ trục não – ruột, giúp ngủ sâu

Chất xơ giúp ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy, hệ vi sinh khỏe mạnh có mối liên hệ chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ thông qua trục não – ruột.

👉 Nguồn thực phẩm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rong biển.

2. Magie – khoáng chất “thư giãn” hệ thần kinh

Magie giúp làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh và hạn chế tình trạng chuột rút ban đêm – một nguyên nhân gây thức giấc giữa đêm.

👉 Có nhiều trong: các loại hạt, rau bina, rong biển, hải sản tự nhiên.

3. Vitamin D – yếu tố quan trọng cho nhịp sinh học

Vitamin D tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin – hai chất then chốt điều hòa giấc ngủ. Thiếu vitamin D có thể liên quan đến mất ngủ và rối loạn tâm trạng.

👉 Nguồn giàu vitamin D: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng, dầu gan cá.

4. Omega-3 – điều chỉnh hormone melatonin

Omega-3 hỗ trợ tăng sản xuất melatonin, giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn ít omega-3 thường có giấc ngủ kém chất lượng hơn.

👉 Có nhiều trong: cá hồi, cá thu, cá biển sâu.

5. Chất chống oxy hóa – giảm viêm, giảm đau

Các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm âm thầm trong cơ thể – yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Đồng thời, chúng hỗ trợ hệ miễn dịch và phục hồi tế bào trong khi ngủ.

👉 Có trong: quả mọng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng.

6. Tryptophan – tiền chất tạo serotonin

Tryptophan là acid amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin. Thiếu tryptophan có thể khiến khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

👉 Nguồn thực phẩm: trứng, cá, sữa, đậu phụ, hải sản.

7. Melatonin – hormone giúp ngủ sâu giấc

Ngoài việc được cơ thể sản sinh tự nhiên, melatonin còn có trong một số thực phẩm như: anh đào chua, yến mạch, các loại hạt và cá.

Gợi ý bữa ăn nhẹ buổi tối từ thực phẩm biển

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, hải sản chế biến nhẹ là lựa chọn phù hợp cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nhờ giàu omega-3, vitamin D và tryptophan nhưng không gây đầy bụng.

Một số gợi ý đơn giản:

• Cháo cá hồi loãng

• Cá hấp hoặc áp chảo nhẹ

• Rong biển trộn mè

• Trứng luộc ăn kèm rong biển

Đây cũng là lý do nhiều gia đình hiện nay ưu tiên thực phẩm biển chất lượng cao trong chế độ ăn hằng ngày cũng như trong các set quà Tết doanh nghiệp, vừa mang giá trị dinh dưỡng vừa thể hiện sự quan tâm đến sức khỏe người nhận.

Kết luận

Muốn ngủ ngon không nhất thiết phải dùng thuốc. Ăn đúng – ăn nhẹ – ăn giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ chính là giải pháp tự nhiên và bền vững.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu omega-3, vitamin D, magie và tryptophan – đặc biệt từ nguồn hải sản sạch – không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể lâu dài.

📍 𝐇𝐞̣̂ 𝐭𝐡𝐨̂́𝐧𝐠 𝐃𝐨𝐧𝐅𝐨𝐨𝐝 (Chuyên Hải Sản Cao Cấp):

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟏: U3 liền kề 13 khu đô thị Đô Nghĩa, Hà Đông,  TP. Hà Nội

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟐: Đối diện trạm y tế Đại Thành, Quốc Oai, TP. Hà Nội

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟑: 78 đường 17, Khu Phố 36, Phường Tam Bình, TP. HCM 

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟒: 178/13 Tô Hiệu phường Hiệp Tân, Quận Tân Phú, TP. HCM

☎️ Đ𝐚̣̆𝐭 𝐇𝐚̀𝐧𝐠 𝐍𝐡𝐚𝐧𝐡 𝐂𝐡𝐨́𝐧𝐠 (𝐙𝐚𝐥𝐨):

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟏: 0968.274.395

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟐: 0903.389.599

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟑: 0921.039.889

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟒: 0942.81.4466 (HCM & Bình Dương)

🌐 𝐖𝐞𝐛𝐬𝐢𝐭𝐞 & 𝐅𝐚𝐜𝐞𝐛𝐨𝐨𝐤:

https://donfood.vn

https://haisanhonghiep.com/

https://donfood.kiotvietweb.vn/

(Mời Sỉ, ctv inbox vào nhóm để nhận báo giá sỉ tốt nhất!) https://zalo.me/g/ozmubr778

THEO NGUỒN SƯU TẦM VÀ TỔNG HỢP THỰC PHẨM DONFOOD